Тренер Дарья Сбродова раскрыла секреты безопасного бега для новичков

Любительский бег превратился в массовое культурное явление, поддерживаемое марафонами и сообществами. Для старта требуются лишь базовые вещи: кроссовки, одежда и доступная локация. Однако специалисты предупреждают о необходимости правильного подхода во избежание травм.

Исследования подтверждают пользу беговых тренировок. Журнал Nature опубликовал данные о том, что упражнения на выносливость меняют работу генов, улучшая регенерацию тканей и работу сердца, что способствует замедлению старения. По информации Journal of the American College of Cardiology, 5-10 минут бега ежедневно уменьшают риск сердечно-сосудистой смертности на 45%, а риск преждевременной смерти в целом — на 30%. Также Journal of Affective Disorders приравнивает терапевтический эффект бега к приему антидепрессантов.

Тренер по физической подготовке футбольной академии "Родина" Дарья Сбродова рассказала, как правильно начать тренировки. По ее словам, ударная нагрузка будет безопасной только при плавном вхождении в процесс. Она рекомендует выделить четыре недели на начальную адаптацию. На первой неделе следует провести три тренировки, чередуя 3-4 минуты бега с 2 минутами ходьбы, чтобы в сумме набрать 10-15 минут чистого бега. В дальнейшем время бега увеличивается, а паузы сокращаются.

Специалист подчеркнула важность умеренного ритма. Интенсивность должна позволять свободно разговаривать без одышки. Дышать рекомендуется естественно, делая вдох на три шага и выдох также на три шага. Помимо бега, необходимо один раз в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц спины, ягодиц, ног и повышения общей мобильности тела.

Выбор времени для пробежек зависит от предпочтений человека. Утренние тренировки требуют тщательной разминки, так как тело еще не разогрето, а вечерние помогают снять стресс, но могут негативно повлиять на сон из-за возбуждения нервной системы. Главным фактором успеха тренер назвала стабильную дисциплину.

Научные данные также опровергают миф о вреде бега для коленей. Исследование 2024-2025 годов в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy показало, что регулярные пробежки не увеличивают риск остеоартрита коленного сустава, а наоборот, снижают его по сравнению с малоподвижным образом жизни. Хрящ получает необходимые питательные вещества благодаря цикличному сжатию и расслаблению во время движения, а контроль веса снижает общую нагрузку на суставы.