Тренер рассказал, как замедлить возрастную потерю мышечной массы

После 30 лет человек в среднем теряет 3–5% мышечной массы за десятилетие, а после 60 лет этот процесс ускоряется. Замедлить изменения можно с помощью питания, силовых упражнений и полноценного восстановления, рассказал чемпион СНГ по боксу и тренер Александр Зубков в беседе с «Лентой.ру».

Он рекомендовал распределять белок на 4–5 приемов пищи по 25–40 граммов, ориентируясь на 1,2–1,6 грамма на килограмм веса в сутки. По словам специалиста, особенно важен белковый завтрак. Источниками нутриента могут быть яйца, творог и протеиновые продукты, а казеин перед сном способен замедлить распад мышечной ткани.

Для поддержания мышц Зубков посоветовал заниматься 2–3 раза в неделю и постепенно повышать нагрузку. В программу можно включать приседания, жимы и тяги, а после 50 лет уделять больше внимания медленной фазе опускания. При отсутствии доступа к весам подойдут упражнения с собственным весом — отжимания, подтягивания и приседания.

Тренер также призвал спать до 23:00 в прохладной и темной комнате, больше двигаться и проходить 8–10 тысяч шагов в день. Он отметил важность продуктов с цинком, магнием, омега-3 и витамином D, а также посоветовал ограничить сахар и алкоголь. Сидячий образ жизни, лишний вес и хронический стресс, по его словам, способствуют воспалению и ускоряют распад белка.